Karbohidrat tidak buruk, tetapi beberapa mungkin lebih sehat dibandingkan yang lain. Lihat mengapa karbohidrat penting bagi kesehatan Anda dan pelajari mana yang harus dipilih.

Karbohidrat sering kali mendapat dampak buruk, terutama jika menyangkut penambahan berat badan. Namun karbohidrat, yang sering disebut karbohidrat, tidak semuanya buruk. Karena banyaknya manfaat kesehatannya, karbohidrat mempunyai tempat yang tepat dalam makanan. Padahal, tubuh membutuhkan karbohidrat agar dapat bekerja dengan baik.

Namun beberapa karbohidrat mungkin lebih baik bagi Anda dibandingkan yang lain. Pahami lebih banyak tentang karbohidrat dan cara menentukan pilihan pola makan yang sehat.
Memahami karbohidrat

Karbohidrat merupakan salah satu jenis makronutrien yang banyak ditemukan pada makanan dan minuman. Sebagian besar karbohidrat terdapat secara alami dalam makanan nabati, seperti biji-bijian. Produsen makanan juga menambahkan karbohidrat pada makanan olahan dalam bentuk pati atau tambahan gula.

Sumber umum karbohidrat alami meliputi:

 Buah-buahan
 Sayuran
 susu
 Gila
 Biji-bijian
 Biji
 Kacang, kacang polong, dan lentil

Jenis karbohidrat

Ada tiga jenis utama karbohidrat:

Gula

Gula merupakan bentuk karbohidrat yang paling sederhana. Ini terjadi secara alami pada beberapa makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, susu dan produk susu. Jenis gula tersebut antara lain gula buah (fruktosa), gula meja (sukrosa), dan gula susu (laktosa). Gula tambahan dapat ditemukan di banyak makanan, seperti kue, minuman manis, dan permen.

Pati

Pati merupakan karbohidrat kompleks. Artinya, gula terbuat dari banyak unit gula yang diikat menjadi satu. Pati terdapat secara alami dalam sayuran, biji-bijian, serta kacang-kacangan dan kacang polong kering yang dimasak.

Serat.

Serat juga merupakan karbohidrat kompleks. Ini terjadi secara alami pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan kacang polong kering yang dimasak.

Lebih banyak istilah karbohidrat: Karbohidrat bersih dan indeks glikemik

Istilah “rendah karbohidrat” atau “karbohidrat bersih” sering muncul pada label produk. Namun Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) tidak menggunakan istilah-istilah ini, jadi tidak ada arti standarnya. Biasanya, istilah “karbohidrat bersih” digunakan untuk mengartikan jumlah karbohidrat dalam suatu produk tidak termasuk serat atau tidak termasuk serat dan gula alkohol.

Anda mungkin juga pernah mendengar pembicaraan tentang indeks glikemik. Indeks glikemik mengklasifikasikan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan potensinya meningkatkan kadar gula darah.

Diet penurunan berat badan berdasarkan indeks glikemik biasanya menyarankan membatasi makanan yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi. Makanan dengan peringkat indeks glikemik yang relatif tinggi antara lain kentang, roti putih, serta makanan ringan dan makanan penutup yang mengandung tepung olahan.

Banyak makanan sehat yang secara alami memiliki indeks glikemik lebih rendah. Contohnya termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan?

Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa karbohidrat menyumbang 45% hingga 65% dari total kalori harian.

Jadi jika Anda mendapat 2.000 kalori sehari, antara 900 dan 1.300 kalori harus berasal dari karbohidrat. Itu berarti antara 225 dan 325 gram karbohidrat sehari.

Kandungan karbohidrat pada makanan kemasan dapat Anda temukan pada label Fakta Gizi. Label menunjukkan total karbohidrat – yang dapat mencakup serat, total gula, dan gula tambahan.

Karbohidrat dan kesehatan Anda

Meskipun reputasinya buruk, karbohidrat sangat penting bagi kesehatan Anda karena berbagai alasan.
Menyediakan energi

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama tubuh. Selama pencernaan, gula dan pati dipecah menjadi gula sederhana. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah, yang dikenal sebagai gula darah (glukosa darah).

Dari sana, glukosa masuk ke sel-sel tubuh dengan bantuan insulin. Glukosa digunakan oleh tubuh untuk energi. Glukosa menjadi bahan bakar aktivitas Anda – baik saat jogging atau sekadar bernapas dan berpikir. Glukosa ekstra disimpan di hati, otot, dan sel lain untuk digunakan nanti. Atau kelebihan glukosa diubah menjadi lemak.

Melindungi dari penyakit

Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian dan serat makanan dari makanan utuh membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Serat juga dapat melindungi terhadap obesitas, kanker usus besar dan dubur, serta diabetes tipe 2. Serat juga penting untuk kesehatan pencernaan yang optimal.

Mengontrol berat badan

Bukti menunjukkan bahwa makan banyak buah, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu Anda mengendalikan berat badan. Kandungan besar dan seratnya membantu pengendalian berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Terlepas dari klaim para pendukung diet rendah karbohidrat, hanya sedikit penelitian yang menunjukkan bahwa diet kaya karbohidrat sehat menyebabkan penambahan berat badan atau obesitas.

Pilih karbohidrat Anda dengan bijak

Karbohidrat adalah bagian penting dari pola makan sehat, dan menyediakan banyak nutrisi penting. Namun, tidak semua karbohidrat sama baiknya untuk Anda.

Berikut cara agar karbohidrat sehat berfungsi dalam pola makan seimbang:

Fokus pada makan buah dan sayuran kaya serat. Usahakan buah dan sayuran segar, beku, dan kalengan utuh tanpa tambahan gula. Atau ukur porsi jus buah dan buah-buahan kering, yang merupakan sumber gula alami terkonsentrasi, namun memiliki lebih banyak kalori. Buah dan sayuran utuh memiliki banyak manfaat kesehatan. Mereka menambahkan serat, air, dan bahan curah, yang membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Pilih biji-bijian. Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang lebih baik dibandingkan biji-bijian olahan adan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin B. Biji-bijian olahan melalui proses yang menghilangkan sebagian biji-bijian — bersama dengan beberapa nutrisi dan serat.

Pilihlah produk susu rendah lemak. Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya merupakan sumber kalsium, protein, vitamin D, potasium, serta vitamin dan mineral lainnya yang baik. Pertimbangkan versi rendah lemak untuk membantu membatasi kalori dan lemak jenuh. Dan hati-hati dengan produk susu yang mengandung tambahan gula.

Makan lebih banyak kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil adalah makanan yang paling serbaguna dan bergizi. Mereka biasanya rendah lemak dan tinggi folat, potasium, zat besi dan magnesium. Dan mereka memiliki lemak dan serat yang bermanfaat. Mereka adalah sumber protein yang baik dan bisa menjadi pengganti daging yang sehat, yang memiliki lebih banyak lemak jenuh dan kolesterol.

Batasi gula tambahan. Tambahan gula mungkin tidak berbahaya dalam jumlah kecil. Namun tidak ada manfaat kesehatan jika ditambahkan gula dalam jumlah berapa pun, seperti pada kue dan kue kering. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan bahwa kurang dari 10% kalori yang Anda makan atau minum setiap hari berasal dari tambahan gula. Makan atau minum terlalu banyak makanan yang mengandung gula juga dapat menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan setiap harinya.

Jadi pilihlah karbohidrat Anda dengan bijak. Batasi makanan dengan tambahan gula dan biji-bijian olahan, seperti minuman manis, makanan penutup, dan permen. Ini tinggi kalori tetapi rendah nutrisi. Sebagai gantinya, pilihlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Dari Mayo Clinic ke kotak masuk Anda

Daftar gratis dan ikuti perkembangan penelitian, tips kesehatan, topik kesehatan terkini, dan keahlian dalam mengelola kesehatan. Klik di sini untuk pratinjau email.

Untuk memberi Anda informasi yang paling relevan dan bermanfaat, serta memahami informasi mana yang bermanfaat, kami dapat menggabungkan email dan informasi penggunaan situs web Anda dengan informasi lain yang kami miliki tentang Anda. Jika Anda adalah pasien Mayo Clinic, ini dapat mencakup informasi kesehatan yang dilindungi. 

Jika kami menggabungkan informasi ini dengan informasi kesehatan Anda yang dilindungi, kami akan memperlakukan semua informasi tersebut sebagai informasi kesehatan yang dilindungi dan hanya akan menggunakan atau mengungkapkan informasi tersebut sebagaimana tercantum dalam pemberitahuan praktik privasi kami. Anda dapat memilih untuk tidak menerima komunikasi email kapan saja dengan mengeklik tautan berhenti berlangganan di email.